La randonnée est le sport de plein air le plus accessible au monde. Pas besoin d’abonnement, pas de règles complexes, juste vous et la nature. Pourtant, passer de la promenade du dimanche à une vraie randonnée sportive peut intimider. Quel matériel choisir ? Comment ne pas se perdre ? Comment gérer l’effort ? Voici tout ce qu’il faut savoir pour transformer vos premiers pas en une passion durable, sans ampoules ni frayeurs.
Les infos à retenir
- 🥾 L’équipement sacré : les chaussures. C’est le seul investissement indispensable. Choisissez des chaussures (tige basse ou haute) avec une bonne accroche et, surtout, une pointure adaptée (un peu plus grand que vos chaussures de ville).
- 🗺️ L’itinéraire : commencez modeste. Ne visez pas le Mont Blanc le premier jour. Commencez par des boucles de 2 à 3 heures avec un dénivelé faible (moins de 300m) pour tester votre endurance.
- 🧥 La règle des 3 couches : Oubliez le coton ! Adoptez le système : 1. T-shirt respirant (synthétique/laine), 2. Polaire (chaleur), 3. Coupe-vent imperméable (protection).
- 💧 L’hydratation : N’attendez pas d’avoir soif. En randonnée, on boit de petites gorgées régulièrement. Comptez 1,5L à 2L d’eau minimum pour une journée.
Étape 1 : Bien choisir son parcours (Dénivelé vs Distance)
L’erreur du débutant est de ne regarder que les kilomètres. En randonnée, le juge de paix est le dénivelé positif (D+), c’est-à-dire le cumul des montées. Pour une première sortie : – Distance : 8 à 10 km maximum. – Dénivelé : 200 à 400 mètres D+ maximum. – Temps : Comptez une moyenne de 3 à 4 km/h sur plat, et ajoutez 1h pour chaque 300m de dénivelé positif. Les outils indispensables : Ne partez pas à l’aveugle. Téléchargez une application comme Visorando, Komoot ou AllTrails. Elles permettent de filtrer par difficulté, de lire les avis récents (état du sentier) et de suivre le tracé GPS même hors ligne (pensez à télécharger la carte avant de partir !). Pour ceux qui recherchent une randonnée difficile, il est crucial de bien se préparer.
Étape 2 : L’équipement (Sans se ruiner)
Pas besoin d’acheter le rayon entier du magasin de sport. Voici le kit de survie du débutant :
Aux pieds
Oubliez les baskets de running lisses ou les Converse. Il vous faut une semelle crantée (type Vibram ou Contagrip) pour ne pas glisser.
Tige haute ou basse ?
– Haute : Maintien de la cheville, protection contre les cailloux. Idéal pour terrain accidenté.
– Basse (Trail) : Légèreté, liberté de mouvement. Idéal pour sentiers roulants et temps chaud.
Le sac à dos
Un sac de 20 à 30 litres suffit pour une randonnée à la journée. Il doit avoir une ceinture ventrale (pour porter le poids sur les hanches, pas les épaules) et, idéalement, une housse de pluie intégrée.
Ce qu’il faut mettre DANS le sac
– Eau : 1,5L minimum.
– Nourriture : Barres de céréales, fruits secs, sandwich. La « fringale » en montagne coupe les jambes.
– Protection : Lunettes de soleil, crème solaire, casquette (même s’il fait gris, les UV traversent).
– Santé : Pansements pour ampoules (Compeed), couverture de survie (ça pèse 50g et ça sauve la vie).
– Batterie externe : Pour recharger le téléphone si vous utilisez le GPS.
Étape 3 : Gérer l’effort et la marche
La randonnée n’est pas une course.
Le rythme : Partez lentement. Vous devez être capable de parler en marchant sans être essoufflé (« aisance respiratoire »). Si vous ne pouvez plus parler, ralentissez.
Les bâtons de marche : Ce n’est pas « pour les vieux » ! Les bâtons soulagent les genoux de 30% du poids à la descente et aident à la propulsion à la montée. Pour débuter, c’est un atout confort majeur qui évite les courbatures.
Étape 4 : La sécurité et l’éthique
– Météo : Vérifiez la météo la veille ET le matin même. En montagne, les orages arrivent vite. Si le ciel menace, faites demi-tour. La montagne sera encore là demain.
– Prévenez un proche : Dites toujours à quelqu’un où vous allez et quand vous comptez rentrer.
– Leave No Trace : On ne laisse rien derrière soi, pas même un mouchoir en papier ou une peau de banane (qui met des mois à se dégrader en altitude). On rapporte tous ses déchets.
L’avis du guide de moyenne montagne
« Le secret pour aimer la randonnée, c’est de ne pas se mettre dans le rouge. Beaucoup de gens détestent la rando parce qu’ils ont gardé le souvenir d’une marche forcée, trop longue, avec un sac trop lourd. Commencez petit. Une balade de 2h avec un beau pique-nique au sommet vaut mieux qu’une marche de 6h où vous finissez épuisé et dégoûté. Le plaisir avant la performance. »
L’aventure commence au bout du chemin
Débuter la randonnée est une décision que vous ne regretterez pas. C’est une activité complète qui muscle le corps, apaise l’esprit et reconnecte au réel. Équipez-vous correctement (chaussures !), choisissez un sentier balisé facile, et lancez-vous. Le plus dur, c’est de fermer la porte de chez soi.
Foire Aux Questions (FAQ)
👕 Pourquoi le coton est-il interdit ?
Le dicton dit « Cotton kills » (le coton tue). Le coton absorbe la transpiration comme une éponge et sèche très lentement. Une fois mouillé, il vous refroidit dès que vous vous arrêtez ou qu’il y a du vent. Privilégiez le synthétique ou la laine mérinos.
🦶 Comment éviter les ampoules ?
Ne portez jamais de chaussures neuves pour une longue rando : « cassez-les » avant sur de petits trajets. Portez des chaussettes spécifiques rando (renforcées aux frottements). Si vous sentez une chauffe, arrêtez-vous tout de suite pour mettre un pansement préventif.
🐶 Puis-je emmener mon chien ?
Oui, mais attention à la réglementation du bushcraft. Dans les Parcs Nationaux (cœur de parc), les chiens sont strictement interdits, même en laisse, pour protéger la faune sauvage. Vérifiez bien le statut de la zone avant de partir.
