L’été arrive et avec lui, les étals de melons parfumés. Si ce fruit est rafraîchissant, beaucoup de personnes au régime hésitent à en consommer, craignant sa teneur en sucre (« c’est de l’eau sucrée »). Alors, le melon est-il un allié minceur ou un faux-ami ? La réponse nutritionnelle est claire : grâce à sa très faible densité calorique, c’est un excellent atout perte de poids, à condition de ne pas le manger avec du jambon cru et du porto !
Les infos à retenir
- 💧 Densité calorique très faible : Le melon est composé à 90% d’eau. Il apporte environ 34 kcal pour 100g, ce qui est très peu (deux fois moins que la banane, moins que la pomme).
- 🍬 Le sucre : une peur injustifiée. Certes, le melon a un Index Glycémique (IG) moyen (60), mais sa Charge Glycémique est faible car il contient peu de glucides purs (environ 8g/100g). Il n’y a pas de risque de pic d’insuline massif avec une portion normale.
- ✅ L’effet satiété : Grâce à son volume d’eau et ses fibres, le melon remplit l’estomac rapidement pour un coût calorique dérisoire.
- ⚠️ Le piège : l’accompagnement. Le melon ne fait pas grossir, mais le sel, le porto ou le jambon de parme souvent servis avec favorisent la rétention d’eau et l’apport calorique.
Analyse nutritionnelle : pourquoi est-il « Régime Compatible » ?
Pour perdre du poids, le secret est la densité calorique. Vous devez manger des aliments qui prennent de la place dans l’estomac (volume) mais apportent peu de calories.
Le melon est champion dans cette catégorie :
– Hydratation : Il participe à l’élimination des toxines et à l’hydratation (diurétique naturel grâce au potassium).
– Fibres : Il contient des hémicelluloses qui stimulent le transit intestinal, souvent paresseux lors des régimes.
Manger un demi-melon (environ 300g de chair) ne vous apporte que 100 kcal, soit l’équivalent d’un seul petit biscuit sec, mais avec un volume gastrique dix fois supérieur.
Le mythe du « trop de sucre »
On entend souvent que le melon est « trop sucré » pour un régime (notamment cétogène ou low-carb). C’est une erreur d’interprétation. Le goût sucré est prononcé, mais la quantité réelle de fructose est modeste (6 à 8%).
Son Index Glycémique est moyen (65), mais comme il contient beaucoup d’eau, sa Charge Glycémique (CG) pour une portion de 150g est très basse (environ 4). Concrètement : il impacte très peu votre glycémie sanguine, donc il ne favorise pas le stockage des graisses.
Quand et comment le manger pour maigrir ?
En entrée : C’est l’idéal. Grâce à son volume et ses fibres, il va « caler » l’appétit avant le plat principal, vous incitant à manger moins ensuite.
En dessert : C’est possible, mais chez certaines personnes sensibles, les fruits crus en fin de repas fermentent et causent des ballonnements. Si vous avez le ventre gonflé, privilégiez la consommation en début de repas ou en collation l’après-midi.
L’avis du diététicien-nutritionniste
« Je recommande le melon à volonté ou presque. Le risque de surdosage calorique est quasi nul. Le seul bémol concerne les personnes sujettes aux colites ou au côlon irritable : l’excès de melon peut accélérer le transit de manière brutale. Mais pour la perte de poids, c’est un feu vert absolu. Remplacez votre barre chocolatée par deux tranches de melon, et vous perdrez du poids sans frustration. »
Un plaisir sans culpabilité
Ne vous privez pas de melon par peur du sucre. C’est l’un des fruits les moins caloriques du marché. Il permet de se faire plaisir, de s’hydrater et de se rassasier l’été. Le seul danger pour votre ligne n’est pas le melon lui-même, mais ce que vous mettez dessus (sel, alcool, charcuterie).
Foire Aux Questions (FAQ)
🍉 Le melon d’eau (pastèque) est-il meilleur ?
La pastèque est encore moins calorique (30 kcal/100g) car encore plus riche en eau et moins sucrée. Les deux sont excellents pour la ligne. Alternez-les pour varier les vitamines (Bêta-carotène pour le melon orange, Lycopène pour la pastèque).
🌙 Peut-on en manger le soir ?
Oui, le melon ne fait pas plus grossir le soir. Cependant, comme il est très diurétique (riche en eau et potassium), en manger une grande quantité le soir peut vous obliger à vous lever la nuit pour aller aux toilettes, perturbant ainsi le sommeil.
🧂 Pourquoi met-on du sel sur le melon ?
Le sel est un exhausteur de goût qui contraste avec le sucre. Mais pour un régime, c’est une mauvaise idée : le sel favorise la rétention d’eau, alors que le melon est censé aider à l’éliminer. Préférez le poivre ou la menthe fraîche.
